Nieuw trainingsschema: snelle vijf kilometer


Dit trainingsschema heb ik ontworpen voor mijn revalidatie na een slepende lies/heupblessure. Het is bedoeld voor mensen met een redelijk goede (loop)conditie die een snelle tijd willen klokken op de 5 kilometer.

Op dit moment staat mijn PR op de 5 kilometer op 21 minuten (28-6-2012 gelopen tijdens de tien kilometer Hemmeromloop). De achterliggende gedachte van het trainingsschema is dat ik nog te te veel intensieve trainingen kan doen, omdat ik bang ben dat de aanhechtingen van de ilopsoas opnieuw zullen gaan opspelen. 

Direct naar
Trainingstempo’s
Hersteltijd
Schema

Het schema maakt gebruikt van hartslagzones en tempo’s. Als je traint zonder hartslagmeter, dan kun je bijvoorbeeld via Runkeeper trainen door bij ‘workout’ kiezen voor ‘target pace’ of de trainingen uit dit schema over te nemen via de  ‘one offs’ optie.

Wie traint met een hartslagmeter moet altijd in de gaten houden dat het berekende tempo ook past bij de juiste hartslagzone. Dit schema hanteert een verhouding van in het eerste gedeelte 80% duur, 20% intensief. Als u merkt dat deze verhouding niet wordt gehaald bij de voorspelde tempo’s, dan loopt u dus te hard.

Als u niet weet welke tempo’s voor u van belang zijn, bepaal deze dan door het uitvoeren van een Coopertest. Onthoud welke afstand u gedurende de 12 minuten hebt gelopen, en voer die in op deze site.

Voor mij gelden deze trainingstempo’s:

  1. Lange-duurlooptempo (extensieve trainingen waar de nadruk ligt op lange afstand, hartslag zone 1 en 2):
    5:30 per kilometer
  2. Rustige trainingstempo (Duurloop, hf zone 3):
    5:00 per kilometer
  3. Snelle trainingstempo (tempoduurloop, hartslag zones hoog 3, laag 4):
    4:10 per kilometer
  4. Anaërobe trainingstempo (intensieve trainingen waarbij melkzuur wordt opgebouwd, hartslagzone hoog 4):
    3:45 per kilometer
  5. Tempo voor snelheidstrainingen (maximale tempo, hartslagzone 5):
    3:20 per kilometer
  6. Yasso’s 800s trainingstempo:
    3:06 per 800 meter / 3:53 per kilometer

Je kunt niet hard lopen, als je niet langzaam kunt lopen.

In de eerste paar weken van het schema wordt met name gewerkt aan de basisconditie volgens mijn stellige overtuiging dat je nooit hard kunt lopen als niet langzaam kunt lopen. Overigens betekent dat niet, dat snelheidstrainingen helemaal ontbreken.

Hersteltijden
Het schema gaat uit van maximaal 4 trainingsmomenten in de week, reken op een maximale belasting van ongeveer 3 uur in de week tegen een afstand van ongeveer 35 kilometer. Probeer tussen de trainingen door minimaal 24 uur te herstellen. Voor de intervaltrainingen (training 2 van de week) is dit veel meer. Elke atleet moet zelf een beetje aanvoelen hoe belastbaar zijn of haar lichaam is. Het belangrijkste is dat je van de duurloopjes niet moe mag worden, en dat je van de intervaltrainingen wel heel moe wordt.

Je kunt niet trainen, als je je training niet kunt herhalen.

Luister naar je lichaam en loop langzamer als je merkt dat het niet gaat. Sla een training over als je merkt dat je niet hersteld bent. Ik vind bij een revalidatie het herhalingsvermogen een belangrijk gegeven: in feite moet je elke duurtraining de volgende dag kunnen herhalen. Na een zware training mag je gerust iets voelen, maar als je na drie dagen nog last hebt; dan ben je te ver gegaan en moet je de volgende keer rustiger aan doen. Een gouden wet is dat je niet kunt trainen, als je je training niet kunt herhalen.

Omdat ik herstellende ben van een blessure, neem ik na elke intervaltraining in de eerste twee weken zelfs 72 uur rust. Als de vierde training erbij komt, neem ik 48 uur rust, en voel dan of mijn pijntjes weg zijn. Ik loop dan afhankelijk van mijn gevoel de 4e training (korter, maar iets zwaarder) of de 3e training (langer, maar minder belastend).

Pas in de laatste maand voor de race wordt er intensiever gewerkt aan het opbouwen van snelheid, en in de week voor de race is er een tapering waarin eigenlijk nog nauwelijks wordt getraind.

Ik vind het belangrijk om te vermelden dat dit geen beginnersschema is. Als je dit schema van plan bent te volgen, dan moet je eigenlijk in staat zijn om drie keer in de week drie kwartier achter elkaar te kunnen hardlopen zonder daarbij last te krijgen van pijntjes.

Als je eigenlijk net begonnen bent met hardlopen, en je hebt opgebouwd tot het kunnen lopen van 30 minuten, maar je bent eigenlijk nog niet verder gegaan dan dat, dan raad ik je aan om voordat je met dit schema begint eerst een paar weken te werken aan je belastbaarheid, bijvoorbeeld door een van je duurloopjes in te ruilen voor een piramideloopje van 800 hard, 800 dribbel, 600 hard, 600 dribbel, 400 hard, 400 dribbel. De week daarna doe je 800 hard, 800 dribbel, 600 hard, 600 dribbel, 400 hard, 400 dribbel, 400 hard, 400 dribbel. De week daarna 800 hard, 800 dribbel, 600 hard, 600 dribbel, 400 hard, 400 dribbel, 400 hard, 400 dribbel, 600 hard, 600 dribbel en uiteindelijk loop je de piramide eerst een keer af, en daarna weer helemaal op.

Op die manier bereid je je pezen, vliezen, gewrichten etc voor op wat van hen gevraagd zal worden bij de intervaltrainingen in dit schema, en je zult merken dat je conditie enorm toeneemt.

Nogmaals: dit schema is niet bedoeld voor beginnende lopers, en als je ervan gebruik maakt is dat geheel op eigen risico!

Week 0:
Training 1:
30 minuten extensieve duurloop, tempo 1

Training 2:
Coopertest

Training 3:
30 minuten extensieve duurloop, tempo 1

Week 1:
Training 1:
33 minuten extensieve duurloop, tempo 1

Training 2:
4 x Yasso 800

Training 3:
33 minuten extensieve duurloop, tempo 1

Week 2:
Training 1:
36 minuten extensieve duurloop, tempo 1

Training 2:
10 x 300 meter in tempo 5 met tussen elke 300m 50 meter wandelen en 50 meter dribbelen

Training 3:
36 minuten extensieve duurloop, tempo 1

Week 3:
Training 1:
40 minuten extensieve duurloop, tempo 1

Training 2:
Loop 2 blokken van elk 2 series. Neem tussen de blokken 9 minuten rust (dus 10 in totaal, immers na de 400 meter zit al een minuut!)

Serie:
600 meter, waarvan de eerste 400 meter in tempo 3 en de laatste 200 in tempo 5.
2 minuten rust (wandelen)
400 meter in tempo 4.
Neem 1 minuut rust (helemaal stil)

Training 3:
40 minuten extensieve duurloop, tempo 1

Training 4:
25 minuten duurloop, tempo 2

Week 4:
Training 1:
46 minuten extensieve duurloop, tempo 1

Training 2:
Piramide loop:
1200 meter in tempo 3
1 minuut wandelen
800 meter in tempo 4
1 minuut wandelen
400 meter in 4
wandelen naar 200 meter punt
200 meter in tempo 5
10 minuten rust
200 meter in tempo 5
wandelen naar 400 meter punt
400 meter in tempo 4
1 minuut wandelen
800 meter in tempo 4
1 minuut wandelen
1200 meter in tempo 3

Training 3:
46 minuten extensieve duurloop, tempo 1

Training 4:
30 minuten duurloop, tempo 2

Week 5:
Training 1:
50 minuten extensieve duurloop, tempo 1

Training 2:
6 x Yasso 800

Training 3:
50 minuten extensieve duurloop, tempo 1

Training 4:
35 minuten duurloop, tempo 2

Week 6:
Training 1:
Tempoduurloop:
1 kilometer in tempo 1
1 kilometer in tempo 3
1 kilometer in tempo 1
1 kilometer in tempo 3
1 kilometer in tempo 1
1 kilometer in tempo 3
1 kilometer in tempo 1

Training 2:
10 x 400 meter in tempo 5 met tussen elke 400 meter evenveel rust als je hebt gelopen

Training 3:
55 minuten extensieve duurloop, tempo 1

Training 4:
40 minuten duurloop, tempo 2

Week 7:
Training 1:
Tempoduurloop:
1 kilometer in tempo 1
1 kilometer in tempo 3
1 kilometer in tempo 1
1 kilometer in tempo 3
1 kilometer in tempo 1
1 kilometer in tempo 3
1 kilometer in tempo 1
1 kilometer in tempo 3
1 kilometer in tempo 1

Training 2:
Loop 3 series. Neem tussen de series 10 minuten rust.

Serie:
800 in 4
even veel rust als inspanning
400 in 4
even veel rust als inspanning
600 in 4
even veel rust als inspanning
200 in 5

Training 3:
1 uur extensieve duurloop, tempo 1

Training 4:
45 minuten duurloop, tempo 2

Week 8:
Training 1:
Tempoduurloop:
1 kilometer in tempo 1
1 kilometer in tempo 3
1 kilometer in tempo 1
1 kilometer in tempo 3
1 kilometer in tempo 1
1 kilometer in tempo 3
1 kilometer in tempo 1
1 kilometer in tempo 3
1 kilometer in tempo 1

Training 2:
8 x Yasso 800

Training 3:
rust

Training 4:
45 minuten duurloop, tempo 2

Week 9:
Training 1:
Tempoduurloop:
2 kilometer in tempo 1
2 kilometer in tempo 3
1 kilometer in tempo 1
2 kilometer in tempo 3
2 kilometer in tempo 1

Training 2:
8 x Yasso 800

Training 3:
rust

Training 4:
45 minuten duurloop, tempo 2

Week 10:
Training 1:
30 minuten Fartlek

Training 2:
8x 300 meter met 50 meter wandel en 50 meter dribbel in tempo 4

Training 3:
30 minuten extensieve duurloop

Training 4:
rust

Race day:
5 kilometer (streeftijd <20:00)

 

 


Over hoentie

Docent, geograaf, sportman, schaker, schrijver, kaas, koffie, lezen, reizen, sauna's, jongleren, behoorlijk beroerd schaken, zelfverklaard sitcom expert, amateurkok, bon-vivant, nerd, kunst, HBO series, jonge hond.

Een reactie plaatsen

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *