Deze trainingsvorm voor middenafstanden (800/1000/1500/2000/3000) kun je een of meerdere keren doen, mits je in je groep atleten hebt die een (min of meer) vergelijkbaar niveau hebben.
Het doel van de training is om snelheid en uithoudingsvermogen (intervallen) in een wedstrijdvorm met elkaar te combineren. Het is een zware trainingsvorm, en met name bedoeld om in voorbereiding op een belangrijke wedstrijd een zware vorm met elkaar te doen. Vooral kampioenschapswedstrijden hebben de neiging om ‘boemelraces’ te worden: daarvoor is dit een uitstekende trainingsvorm omdat er telkens gesprint moet worden.
Ik noem het een afval-kilometer, maar je kunt natuurlijk de wedstijdafstand ook langer of korter maken: het principe blijft hetzelfde.
Bij hele grote groepen, of groepen met een groot verschil in sterkte, moet je deze eerst verdelen. Ik doe dat door de hele groep een 300 meter te laten lopen. De eerste helft loopt in groep 1, de andere helft loopt in groep 2.
Na de eventuele serie, en het splitsen van de groep, gaan de atleten van start. Na 400 meter begint het afvallen. De eerste ronde lopen ze dus allemaal.
De atleet (of atleten) die als laatste over de streep komen, zijn uit de race. Het kan dus in je voordeel zijn, om hard te starten, of juist een beetje achterin te hangen en de laatste 50 meter een beetje te sprinten, afhankelijk van je eigen kwaliteiten.
De afvaller(s), wandelen in de buitenbanen door naar het driehonderdmeterpunt, en doen dan twee keer een driehonderd meter op 90% van het maximale vermogen. Ze hebben honderd meter wandelpauze.
De overgebleven atleten, gaan door naar de volgende afvalling (op 600 meter) waar er weer atleten afvallen. De afvallers hier, doen twee keer een tweehonderd meter op 90% van het maximale vermogen. Ze steken schuin over (mits mogelijk op het gras).
De overgebleven atleten rennen in de groep door naar het achthonderdmeter punt, waar de laatste afvallers afvallen. Deze doen twee keer een honderd meter, ook weer op 90%. De rust is terug wandelen.
De atleten die nog in de baan zijn, vechten het tot de streep uit, wie de afval-1000 heeft gewonnen. Zo loopt iedereen een 1000 meter (of, met series, 1300 meter).
